Vitamin B12 – da steckt’s drin! 2


Gesunde vegane Ernährung muss nicht kompliziert sein. Eine gute Quelle für Vitamin B12 gehört  aber auf jeden Fall dazu.

 

Hier nochmal die 3 Kategorien von Vitamin B12 Lebensmitteln:

1. Lebensmittel die kein Vitamin B12 enthalten

In diese Kategorie gehören Lebensmittel, die kein (oder wirklich nur mini-minimal) Vitamin B12 enthalten und desewegen als Quelle absolut nicht geeignet sind.

Achtung, dadurch, dass diese Lebensmittel oft Analoga enthalten, können sie die Aufnahme von Vitamin B12 auch noch erschweren und sind damit doppelt ungünstig. Analoga sind Moleküle, die sehr ähnlich wie Vitamin B12 aufgebaut sind, aber im Körper keine Vitamin-Funktion besitzen. Hier gibt’s eine ausführliche Erklärung von Analoga.

Hierzu gehören:

  • Algen (Spirulina, Nori, etc.)
  • Bier
  • Sauerkraut und andere vergorene Lebensmittel
  • Dreck, ungewaschenes Gemüse
  • Hefeflocken (in den USA sind diese manchmal mit Vitamin B12 angereichert, daher wird es oft von englisch-sprachigen Quellen empfohlen)
  • Wildgräser

2. Lebensmittel, die nur wenig Vitamin B12 enthalten

Es gibt einige Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind, die aber trotzdem keine gute Quelle sind. Entweder es ist so wenig Vitamin enthalten, dass man jeden Tag eine sehr große Menge essen müsste, um den Bedarf zu decken. Andere Lebensmittel sind auch einfach so ungesund, dass man sie nicht jeden Tag in großen Mengen verzehren sollte (Energydrinks beispielsweise). Um den Bedarf an Vitamin B12 mit Saft zu decken, müsste man einen Liter davon trinken – jeden, einzelnen Tag. Gleichzeitig würde man dann auch jeden Tag über 100 Gramm puren Zucker zu sich nehmen. Gesund ist anders.

In diese Kategorie gehören:

  • angereicherte Pflanzenmilch & Joghurt
  • Energydrinks
  • Multivitaminsäfte

3. Empfehlenswerte Vitamin B12 Quellen

Aber ich will natürlich nicht nur meckern – es gibt viele gute Alternativen.

Dazu gehören:

  • Pillen (z.B. von Jarrow)
  • Tropfen (z.B. von Ankermann)
  • Zahnpasta (gibt es nur von Sante)
  • Spray
  • Spritzen

Welches dieser Nahrungsergänzungsmittel man wählt, ist Geschmackssache. Wenn die richtige Dosis (täglich 5-10 Mikrogramm oder wöchentlich 2000 Mikrogramm) eingehalten wird, sollte man auf der sicheren Seite sein. Ich nenne die Markennamen einiger Produkte übrigens nicht, weil ich gesponsert werde (schön wär’s!), sondern ich möchte nur weitergeben, womit viele Leute gute Erfahrungen gemacht haben.

Bitte regelmäßig (alle 1-2 Jahre) dem Hausarzt einen Besuch abstatten und die Werte testen lassen!

Nur so kann man sich wirklich sicher sein, dass genug Vitamin B12 im Körper ankommt. Ist trotz allem ein Mangel entstanden, kann dieser schnell beseitigt werden.

 

Wo kauft man Vitamin B12 am besten?

Viele Reformhäuser führen die Vitamin B12 Zahnpasta, oder können sie bestellen. Auch in der Apotheke kann man Tabletten, Tropfen und Spritzen gut bekommen. Die günstigste Variante ist allerdings das Internet, zum Beispiel eine online Apotheke oder ein vegetarischer Versand.

 

Zum weiterlesen:

Dr. Markus Keller – Vitamin B12 – Manchmal wird es knapp (PDF)

Referenzwerte der DGE

Zufuhrempfehlung für Veganer (englisch)

Sicherheit von Cyanocobalamin (englisch)

 


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2 Gedanken zu “Vitamin B12 – da steckt’s drin!

  • Lia / Vitamin B12

    Um meinen B12 Bedarf zu decken, esse ich überweigend Alpro. Ab und zu nehme ich dann mal ne 1000er Jarrow B12 Lutschtablette. Chlorella und Nori-Algen enthalten auch bioverfügbares B12. Aber hier muss man wieder wegen dem hohen Jodgehalt aufpassen.

    LG Lia

    • Sarah Beitragsautor

      Hi Lia,

      Chlorella und Nori sind leider wenig verlässliche Quellen, weil sie starken Schwankungen unterliegen und zum Teil nur Analoga enthalten. Aber mit Jarrows machst du alles richtig ;)
      Liebe Grüße,
      Sarah