Gerade hat die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) neue Empfehlungen für Zink und Vitamin B6 veröffentlicht. Was verändert sich dadurch?
Vitamin B6
Auf Grund von aktuellen Studien wurden die Empfehlungen für Vitamin B6 leicht angepasst. Allerdings sind die Veränderung so minimal, dass sie nur für Fachleute von Bedeutung sind. So wird beispielsweise einer stillenden Frau eine Vitamin B6 Aufnahme von 1,6 mg am Tag empfohlen – vorher waren es 0,3 mg mehr. Ihr müsst euch also nicht umstellen – im Alltag ändert sich nichts.
Zink und Phytate
Bei Zink ist es etwas komplizierter. In den alten Empfehlungen wurde nur nach Alter und Geschlecht unterschieden – so wurden erwachsenen Männern 10 mg und erwachsenen Frauen 7 mg Zink am Tag empfohlen. Bei der überarbeiteten Version ist die Empfehlung nun abhängig von einer niedrigen, mittleren oder hohen Aufnahme von Phytaten.
Phytate sind sekundäre Pflanzenstoffe, die vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vorkommen. Phytate können sich im Magen-Darm-Trakt an Zink binden und so die Aufnahme verhindern.
Das heißt konkret: je mehr Phytate man isst, desto höher sollte die Zinkzufuhr sein. Und gerade Menschen, die sich ausschließlich oder überwiegend pflanzlich ernähren, nehmen viele Phytate zu sich. Eigentlich ist das super, denn in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide stecken viele wichtige Nährstoffe – auch Zink. Die DGE betont selbst, dass man auf keinen Fall auf phytatreiche Lebensmittel verzichten sollte.
Was bedeutet das in der Praxis?
Frauen mit einer phytatreichen Ernährung wird eine Zinkaufnahme von 10 mg am Tag empfohlen (in Schwangerschaft und Stillzeit bis zu 14 mg). Männer, die sich vollwertig ernähren wird sogar zu 16 mg am Tag geraten. Pflanzliche Zinklieferanten sind zum Beispiel Nüsse, z. B. Cashew- und Pekannüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge, Haferflocken, Linsen und Sojabohnen.
Es gibt übrigens einen Trick, um den Phytatgehalt in Lebensmitteln zu reduzieren: sprossen, keimen und fermentieren. Sprossen, Sauerteigbrot und eingeweichte Nüsse sind also eine super Zinkquelle mit wenig Phytaten.
Bitte denkt daran, dass es nicht sinnvoll ist, auf gut Glück Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Wenn ihr euch unsicher seid, sprecht mit eurer Hausärztin oder lasst euch von einer Ernährungsberaterin unterstützen.
Fazit:
Bei Vitamin B6 ändert sich kaum etwas. Für ausreichend Zink ist es – nach wie vor – sinnvoll, täglich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse zu sich zu nehmen. Fermentieren, Keimen und Einweichen sorgt für die optimale Aufnahme von Zink.
Wer es ganz genau wissen möchte, kann bei der DGE nachlesen:
https://www.dge.de/presse/pm/neue-referenzwerte-fuer-die-zufuhr-von-zink-und-vitamin-b6
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb6